El Ministerio de Sanidad distingue claramente ambos conceptos. Considera sedentarias aquellas actividades que realizamos despiertos, sentados o reclinados y con un gasto energético muy bajo. Son las actividades que realizamos trabajando sentados, yendo a trabajar en coche, sentarse ante la televisión, etc.
La inactividad física es otra cosa: significa no alcanzar las recomendaciones mínimas de actividad física.
Por tanto, una persona puede salir a correr habitualmente o acudir al gimnasio y cumplir las recomendaciones semanales de ejercicio, pero pasar tantas horas sentada durante el resto del día hace que mantenga un comportamiento sedentario.
Esta diferencia es importante porque cambia nuestra forma de entender una vida activa. No se trata únicamente de reservar unas horas semanales para hacer deporte, sino también de movernos más durante el resto del día.
Las recomendaciones españolas para la población adulta establecen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos si es vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Cada vez más, se da mucha importancia a los ejercicios de fuerza, porque fortalecer la masa muscular resulta muy beneficioso para el cuerpo y le deberíamos dedicar al menos dos días por semana.
Y las propias recomendaciones incorporan otro mensaje: hay que reducir los periodos dedicados a actividades sedentarias y sustituir parte de ese tiempo por actividad física, incluso de intensidad ligera.
Por ejemplo, en vez de enviar un mensaje a un compañero de trabajo, levántate y habla con él; levántate para hacer una pequeña tarea; utiliza las escaleras -se dice que cada peldaño que subes aumenta tu vida un segundo- o da un breve paseo: son pequeñas actividades que ayudan a eliminar el sedentarismo.
Aquí hay que apelar al sentido común, porque no existe actualmente una recomendación universal que establezca una frontera exacta a partir de la cual podamos decir que estar sentado pasa automáticamente a no ser bueno para nuestra salud.
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad. También señala que las personas con niveles elevados de sedentarismo pueden obtener beneficios aumentando su actividad física por encima de los mínimos recomendados.
Lo importante, por tanto, no es obsesionarse con una cifra mágica, sino evitar acumular largos periodos consecutivos sin movernos.
Seguramente has escuchado recomendaciones del tipo “levántate cada 30 minutos”, también conocida por regla 30 - 3 - 30. Ponte de pie cada 30 minutos y muévete 3 minutos por cada 30 que estés sentado.
¿Tiene sentido?
Sí, como hábito práctico, aunque no debe interpretarse como una frontera médica exacta.
Un estudio publicado en 2023 encontró indicios de que interrumpir periodos sedentarios prolongados cada 30-60 minutos puede resultar beneficioso. Una revisión publicada en 2024 señala que interrupciones más frecuentes podrían favorecer especialmente el control de la glucosa, aunque reconoce que la calidad de la evidencia disponible es todavía limitada.
Así que, si llevas bastante tiempo sentado, busca una excusa para moverte.
Nuestro organismo está preparado para moverse y, cuando permanecemos sentados durante muchas horas, puede funcionar de manera diferente. La actividad muscular disminuye, especialmente en las piernas, y el gasto energético se reduce considerablemente.
Además, los periodos prolongados de sedentarismo se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
También pueden favorecer molestias musculares y sensación de rigidez, sobre todo si mantenemos la misma postura durante mucho tiempo. Lo interesante es que no necesitamos realizar grandes esfuerzos para interrumpir esta situación. Algo tan sencillo como levantarnos, caminar unos minutos o realizar pequeños movimientos permite activar nuevamente nuestra musculatura.
Como hemos visto, reducir el sedentarismo no significa necesariamente hacer más deporte, sino cambiar pequeñas rutinas.
Levantarse mientras hablamos por teléfono, caminar unos minutos después de comer, utilizar las escaleras, bajar una parada antes del transporte público, ir andando a realizar pequeños recados o realizar breves descansos activos durante el trabajo son formas sencillas de introducir movimiento.
El Ministerio de Sanidad propone precisamente descansos activos, pequeños paseos, transporte activo y escaleras como maneras de reducir el tiempo sedentario en la vida cotidiana.
Muchas veces pensamos en nuestra salud cuando aparece un problema. Sin embargo, buena parte del cuidado empieza antes: mantenernos activos, descansar adecuadamente, alimentarnos bien y realizar los controles médicos que correspondan.
En ese planteamiento preventivo encaja de manera proactiva un seguro de salud, especialmente por la posibilidad de acceder a consultas, especialistas o determinados servicios relacionados con el bienestar y el cuidado personal.
Al final, quizá la mejor estrategia contra el sedentarismo no consista en hacer grandes cambios. Puede empezar por algo bastante más sencillo: levantarnos de la silla un poco más a menudo.
Para más información:
Patrones de comportamiento sedentario
10 ideas para combatir el sedentarismo
El impacto de la inactividad física