La alimentación saludable en el trabajo es un factor clave para la salud y el rendimiento. Según la OIT, una mala dieta puede reducir hasta un 20% la productividad, ya sea por desnutrición o por exceso de peso.
Comer mal en la oficina no solo afecta a la concentración y al ánimo, también incrementa el riesgo de diabetes, obesidad o problemas cardiovasculares. Cuidar lo que comemos durante la jornada laboral es una inversión en bienestar y en eficiencia.
Cansancio y falta de concentración.
Más errores y riesgo de accidentes.
Mayor absentismo por enfermedad.
Costes médicos y bajas que impactan en trabajadores y empresas.
Por el contrario, una nutrición equilibrada en el trabajo mejora el estado de ánimo, fomenta la motivación y ayuda a crear un ambiente laboral más positivo.
Organizar las comidas con antelación evita improvisar y caer en opciones rápidas poco saludables. Una buena estrategia es el batch cooking: cocinar arroz, quinoa o verduras en cantidad para combinarlas con algún plato principal a lo largo de la semana.
Tener verduras cortadas o bases de sofrito listas ahorra tiempo en dÃas intensos. Congelar guisos o cremas facilita llevar un táper nutritivo al trabajo. Incluso las sobras del fin de semana pueden transformarse en ensaladas o sándwiches integrales.
Planificar ayuda a comer mejor, ahorrar dinero y reducir el desperdicio alimentario.
El desayuno marca el arranque de energÃa del dÃa. Saltarlo provoca bajadas de azúcar, falta de concentración y más ganas de picar. Un desayuno equilibrado con fruta, lácteos o cereales integrales prepara al cuerpo y al cerebro para la jornada.
La deshidratación reduce la energÃa y la concentración. Tener siempre una botella de agua en el escritorio ayuda a controlar los antojos y mantener un rendimiento constante.
Dedicar unos minutos a masticar bien y desconectar del ordenador o del móvil mientras comemos mejora la digestión y la sensación de saciedad. Comer sin prisas también reduce el estrés alimenticio.
Un snack -o un tentempié- es una comida ligera entre horas que ayuda a mantener estable la energÃa y a llegar con menos hambre a la comida principal.
En lugar de bollerÃa o refrescos, elige opciones nutritivas:
Fruta fresca (manzana, plátano, fresas).
Bastones de zanahoria o pepino con hummus, o edamames.
Frutos secos naturales en pequeñas cantidades.
Yogur natural o griego con fruta o una cucharadita de miel.
Un snack bien escogido marca la diferencia entre mantener la concentración o caer en la fatiga.
Llevar comida de casa sigue siendo una de las formas más eficaces de asegurar una alimentación equilibrada en la oficina. No hace falta un menú rÃgido, basta con ideas versátiles que se adapten a los gustos de cada semana:
Wrap de pollo y verduras: un wrap es una tortilla fina de trigo o maÃz que se enrolla con distintos rellenos. Con pollo, lechuga y zanahoria es fácil de preparar, se come sin cubiertos y admite infinitas variaciones.
Pasta integral con verduras y queso: energética, saciante y perfecta para el táper.
Ensalada completa con hojas verdes, pollo, aguacate o legumbres.
Sándwich integral de pollo con tomate y canónigos: simple y nutritivo.
Son propuestas abiertas para que cada trabajador organice su semana sin caer en la monotonÃa ni depender de comida rápida.
No siempre se puede llevar un táper. Muchos trabajadores dependen de restaurantes y menús del dÃa. Con un poco de criterio, se puede mantener el equilibrio:
Elegir primeros con verduras o legumbres (ensaladas, sopas, cremas).
Escoger proteÃnas magras como pollo, pescado o legumbres.
Sustituir frituras por guarniciones de ensalada o verduras al vapor.
Moderar pan y postres, optando por fruta o yogur natural.
Beber agua como primera opción, en lugar de refrescos o alcohol.
Cada vez más locales ofrecen menús saludables con opciones integrales o vegetarianas. Lo importante es no caer en la rutina de elegir siempre lo más rápido.
El estrés laboral puede alterar la forma de comer: saltarse comidas, recurrir a ultraprocesados o comer de más. Esto aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión o ansiedad.
Para prevenirlo:
Respetar horarios regulares.
Dormir al menos 8 horas.
Reducir café, alcohol y bebidas energéticas.
Incorporar actividades relajantes como yoga, paseos o meditación.
La alimentación en el trabajo no debe verse como algo secundario. Comer de forma equilibrada, ya sea llevando un táper, eligiendo mejor en restaurantes o contando con el apoyo de la empresa, es la base para ganar en salud, energÃa y motivación.
En definitiva, una comida bien pensada en la oficina hoy se traduce en más productividad y bienestar mañana.
Además de seguir hábitos saludables por cuenta propia, es recomendable acudir a un nutricionista. Este especialista puede adaptar la dieta a las necesidades de cada persona, considerando factores como el nivel de actividad fÃsica, la edad o posibles condiciones médicas. Los mejores seguros de salud suelen incluir acceso a expertos en nutrición, capaces de diseñar un plan personalizado y resolver dudas sobre cómo mantener un sistema alimenticio correcto en el entorno laboral.
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